春节餐桌上要记得“细中有粗”

2024龙年春节将至，在合家团圆欢聚的时刻，聚餐必不可少。大家在品尝丰盛美食、感受丰富餐桌文化的同时，要记得餐桌上粗细粮搭配，要“细中有粗”。

本期，山西省消费者协会联合省检验检测中心食品与粮食检验技术研究所，邀你一起聊聊“杂粮”选购二三事。

一、杂粮分类知多少

杂粮是小宗粮豆的统称,泛指除稻谷、小麦、玉米、大豆四大品种以外的各种谷类、豆类以及薯类粮食作物,其特点是小、少、特、杂,主要有高粱、谷子、荞麦、燕麦(包括莜麦,即裸燕麦)、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及芸豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。

二、杂粮营养价值高

杂粮的营养价值比精制的小麦粉、大米更高，含有许多保健、益寿的营养成分和防癌抗癌的物质。

小米

谷子经碾制后成小米。小米营养十分丰富，其蛋白质含量平均约为11%，消化率可高达83% 左右，比大米、玉米高；小米的必需氨基酸的含量比大米、小麦粉、玉米和高粱都好。此外，小米中还含有钙、磷、铁以及维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。小米的粗纤维含量是大米的5 倍，可促进人体胃肠道消化。因此，小米是孕妇、儿童和患者的良好营养食物。

豆类

豆类营养丰富，例如大豆，其富含蛋白质（40%）和油脂（20%），生物价接近牛肉，还含有钙、磷、铁和维生素E、B1、B2 等人体必需营养物质，以及大豆异黄酮、低聚糖、皂苷、磷脂等保健成分。大豆蛋白与动物蛋白不一样，不含胆固醇，而有豆固醇，有降低血清胆固醇、防止脑溢血和动脉硬化的作用。特别要说的是豆浆，它是预防成人肥胖的饮料。豆浆与牛奶相比，除含有牛奶的全部成分外，不饱和脂肪酸、钾、维生素A、维生素B 族、烟酸的含量均高于牛奶。

藜麦

藜麦被誉为“超级谷物”，是目前全球唯一一种能够满足人体基本营养需求的单体植物，被推荐为最适宜人类的“全营养素食物”。藜麦的蛋白质含量丰富（10.4% ～ 17.0%），高于大多数谷物，并且富含一般谷物缺少的赖氨酸，其赖氨酸含量是小麦、稻米和玉米的2 倍。脂肪中不饱和脂肪酸占比83%。不溶性膳食纤维含量6.5% ～ 11.3%。血糖生成指数为35，远低于大米的血糖指数值。藜麦含有酚类物质，日常饮食中添加适量的藜麦可以降低人体血浆中的丙二醛，提高抗氧化酶的活性，从而提高抗氧化能力。藜麦含有较多甾醇，能够抑制胆固醇在肠道的吸收，对调节机体的脂肪代谢、降低血脂有很大帮助。

三、杂粮选购有诀窍

看：看杂粮的外形是否完整、大小是否均匀、颗粒是否饱满、颜色是否正常、是否具有光泽、有没有虫蛀和霉变等。

闻：闻杂粮的气味，优质的杂粮应该具有杂粮的清香味。

触：查看杂粮的质地是否紧密坚实，触手有清凉、爽滑之感。

四、杂粮保存需注意

杂粮的保存方法与其他粮食基本相同,但由于杂粮本身一般都含有较为丰富的营养物质，在潮湿、高温及通风不良的条件下，更容易发霉变质，丧失食用价值。因此，建议一次购买的杂粮不要太多，随吃随买为宜。没吃完的杂粮应及时用塑料袋封好，放在阴凉、干燥、通风较好的地方保存，防止潮湿、发热、霉变、生虫等发生。

五、消费提示

杂粮虽好，但需和主粮粗细搭配、适量食用！从现代医学角度看，主粮富含淀粉、糖类、蛋白质、各种维生素，是人类最基本最主要的营养源，健康生活主粮的主导地位不可动摇！

杂粮虽然营养价值较高，但是不同的人群食用方式和食用量是不同的，要根据自己的体质选择杂粮。

在此，省消费者协会提示消费者：

一、胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维会对胃肠造成很大负担。

二、患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡的病人，进食大量杂粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

三、血糖高、血脂高和肥胖的人适合吃荞麦、燕麦和豆类。

四、贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁。

五、肠胃不好的人可以食用小米粥，有健胃和促进消化的作用。

六、体质较热的人宜多吃绿豆，绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用。